Đừng để ngồi làm việc khiến cơ thể bạn cứng và đau! Sử dụng những động tác kéo dài nhanh chóng và dễ dàng này để tăng phạm vi chuyển động của bạn, ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung hơn.
Nếu bạn ngồi cả ngày trong văn phòng, bạn có thể hy sinh hiệu quả của mình trong phòng tập thể dục, hoặc thậm chí có thể khiến bản thân có nguy cơ bị chấn thương. Ngồi liên tục khiến các cơ bắp nhất định thắt chặt theo thời gian, trở nên cứng đến mức chúng kéo theo hệ thống xương của bạn và thay đổi tư thế của bạn, làm cho các động tác khác nhau trong phòng tập thể dục và cuộc sống hàng ngày khó khăn hơn nhiều.
Tin tốt là bạn có thể tránh tất cả điều này với một số lần kéo dài nhanh chóng và dễ dàng. Tất cả chỉ mất vài phút trong ngày làm việc của bạn mỗi giờ hoặc lâu hơn để thực hiện các động tác này, tất cả những gì bạn có thể làm ngay tại bàn làm việc của mình. Làm chúng thường xuyên, và bạn có thể hôn tạm biệt cơ bắp cứng và tư thế yếu.
1. Căng cổ
Có lẽ bạn đã nhận thấy cơ vai và cổ là những người đầu tiên căng cứng sau một ngày dài làm việc, vì vậy hãy bắt đầu bằng cách lăn chúng ra.
Ngồi thẳng với hai chân phẳng trên sàn và lưng thẳng. Hít một vài hơi thở sâu vào. Khi đã thoải mái, từ từ lăn đầu sang một bên và sau đó lăn về phía trước, cằm đến ngực, theo vòng tròn sang phía bên kia. Lặp lại mô hình chuyển động chậm và có kiểm soát này khi bạn quay trở lại phía đầu tiên. Không bao giờ lăn đầu trực tiếp ra phía sau.
Giữ căng trong vòng 10 - 15 giây cho mỗi bên và lặp lại khi cần thiết.
2. Căng bên
Ngồi thẳng trên ghế của bạn và đưa cả hai tay lên trên đầu của bạn. Chắp hai tay vào nhau. Nhẹ nhàng chuyển tay sang một bên khi bạn xoay phần dưới của xương bả vai hướng lên trần nhà. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy căng sâu ở vùng nách và lat.
Giữ cái này trong 20-30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
3. Giãn gân kheo
Hamstrings là một trong những nhóm cơ có nguy cơ cao nhất để trở nên căng cứng và rút ngắn do thời gian ít vận động.
Để kéo căng gân kheo, chỉ cần đứng lên khỏi ghế của bạn (lùi lại khoảng một hoặc hai chân) và nghiêng về phía trước, đặt cẳng tay của bạn trên bàn.
Khi bạn ở tư thế này, hãy duy trì lưng phẳng khi bạn duỗi thẳng đầu gối và ấn xương hông lên phía trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài sâu đẹp trong cơ bắp gân kheo của bạn.
Nếu bạn linh hoạt hơn, hãy bỏ qua bàn làm việc và chỉ cần cúi thẳng xuống về phía ngón chân, giữ cho chân bạn thẳng. Giữ vị trí này trong 15-30 giây.
4. Căng lưng
Nếu lưng dưới của bạn cảm thấy căng cứng trong khi bạn đang ngồi ở bàn làm việc, thì có thể kéo dài lưng.
Trong khi ở vị trí ngồi, bắt chéo chân này qua chân kia một cách thoải mái. Bây giờ lấy cánh tay đối diện với chân bắt chéo và đặt nó ở phía bên ngoài của đầu gối. Xoay vai của bạn để đối mặt với hướng đó và cảm thấy một sự kéo dài tất cả thông qua cột sống của bạn.
Giữ vị trí này trong 10-15 giây, sau đó đổi bên và lặp lại. Nhớ hít thở sâu vào và ra khi bạn thực hiện động tác kéo dài. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn không giữ thêm bất kỳ căng thẳng nào ở lưng có thể khiến bạn không thể kéo dài được.
5. Căng lưng trên
Ngồi thẳng. Đặt hai tay vào nhau trước cơ thể, hai tay chắp song song với vai.
Bây giờ làm tròn phần lưng trên của bạn khi bạn hình dung ra một chuỗi tưởng tượng kéo lưng về phía bức tường phía sau bạn khi bạn đồng thời vươn về phía trước.
Giữ vị trí này trong 30 giây, cảm thấy các cơ bắp ở lưng trên và vai thư giãn.
Một khi bạn đã hoàn thành, đi ra khỏi căng. Lặp lại trong suốt cả ngày, khi cần thiết.
6. Kéo giãn hông
Cuối cùng, một nhóm cơ chính bạn nên kéo dài khi làm việc là cơ gập hông. Những cơ bắp này trở nên khá căng và căng khi bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày. Bạn có thể nhận thấy họ giới hạn phạm vi chuyển động của bạn trên các bài tập như squats và lunges. Uốn cong hông cũng có thể làm cho hông của bạn xoay về phía trước, có khả năng thay đổi vị trí cột sống của bạn và cuối cùng góp phần vào sự phát triển của đau lưng dưới.
Để duỗi cơ hông, hãy đứng lên và đặt một chân lên trên ghế.
Nếu ghế văn phòng của bạn là bất động, đó là hoàn hảo. Nếu không, đặt một cái gì đó ở phía trước nó để nó không lăn về phía trước.
Bây giờ, giữ chân của bạn trên đỉnh ghế, chuyển về phía trước trên chân đứng của bạn, cũng đưa hông về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài tốt đẹp thông qua các uốn cong hông của chân sau đó. Điều rất quan trọng là giữ cho lưng dưới của bạn càng thẳng càng tốt, vì vậy hãy kích hoạt lõi của bạn bằng cách kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn.
Giữ cái này trong 10-15 giây, sau đó đổi bên và lặp lại. Làm điều này lần thứ hai nếu hông của bạn cảm thấy đặc biệt chặt chẽ.
Bây giờ bạn đã thực hành các bài tập này, đã đến lúc tạo ra một thói quen kéo dài bàn văn phòng nhanh chóng mà bạn có thể làm hàng ngày. Thói quen này chỉ nên mất 3-5 phút và là một cách tuyệt vời để giúp chia tay một ngày của bạn, làm điều gì đó tốt cho cơ thể của bạn và cung cấp cho mình một nguồn năng lượng tốt đẹp.
Thói quen kéo dài bàn văn phòng
- Cổ duỗi 2 vòng mỗi bên, 10-15 giây. giữ
- Bên căng 1 vòng, 20-30 giây. giữ mỗi bên
- Hamopes Kéo dài 1 vòng, 15-30 giây. giữ
- Căng lưng 2 vòng, 10-15 giây. giữ mỗi bên
- Kéo dài lưng trên 1 vòng, 30 giây. giữ
- Hip-Flexor Kéo dài 2 vòng, 10-15 giây. giữ mỗi bên
Đăng nhận xét